OVERTHINKING: COME SMETTERE DI PENSARE TROPPO

Quando Laura Andrews digita il PIN della carta di credito sul POS, un'ondata di sollievo la pervade. Finalmente, dopo mesi di dubbi incessanti, sente la mente schiarirsi e il corpo rilassarsi. Il venditore di camper sorride divertito: solitamente, i clienti non sono così entusiasti di spendere il proprio denaro. Ma per Laura, stratega creativa e proprietaria di un'azienda, l'acquisto del camper non rappresenta solo un investimento per le vacanze future con tutta la famiglia nel Regno Unito. Questo gesto mette fine a un lungo periodo di riflessioni estenuanti.

Nella cultura di massa, dal personaggio di Angela Chase in My So-Called Life alle canzoni di Taylor Swift, il tema del “pensare troppo” è ormai ricorrente. Il termine è passato dal linguaggio di nicchia dell'autosviluppo ai meme di internet, riflettendo una realtà comune: si è sempre più sopraffatti dai propri pensieri. Ma cosa significa realmente "overthinking"? Gli esperti spiegano che si tratta di una forma di pensiero non utile, che può manifestarsi come preoccupazione irrazionale o tendenza a vedere le cose in modo catastrofico. È evidente che si è passati dall'avere pensieri occasionali a un eccesso di pensiero costante.

Ovethinking e sovraccarico cognitivo: differenze e similitudini

Il concetto di overthinking è strettamente legato a quello di sovraccarico cognitivo, definito come l'esperienza di dover elaborare troppi stimoli contemporaneamente. Mentre il sovraccarico cognitivo ha una base scientifica ben definita, l'overthinking non ha, però, una vera e propria definizione clinica. Ciò su cui gli esperti concordano è che, in entrambi i casi, si tratta di pensare alle situazioni in modo non utile.

Secondo il dizionario Merriam-Webster, l'overthinking consiste nel "dedicare troppo tempo a pensare o ad analizzare qualcosa in modo più dannoso che utile". Anne Bogel, autrice di Don't Overthink It lo descrive come "un momento in cui sprechiamo energia mentale su cose che non lo meritano, pensando in modo ripetitivo, malsano e inutile".

Tornando quindi a Laura Andrews: per la donna, il camper rappresentava un sogno a lungo desiderato, un'opportunità di creare ricordi indimenticabili con la sua famiglia. Ma, nonostante avesse risparmiato i soldi necessari e fosse entusiasta all'idea, non poteva fare a meno di pensare: "Me ne pentirò? E' un modo responsabile di spendere i risparmi? Sarebbe più sicuro tenere i soldi in banca? Cosa penseranno gli altri?". Questi pensieri la tormentavano, accompagnati dalla sensazione di non meritare un tale lusso. Eppure, una volta ottenute le chiavi del camper, ogni dubbio è svanito.

L’overthinking colpisce di più le donne? Cosa dicono le ricerche

Se ci si riconosce in questa descrizione, non si è soli. L'eccesso di pensiero è un fenomeno comune e sembra colpire più le donne che gli uomini. Un rapido sguardo alle chat di gruppo femminili potrebbe confermarlo: discussioni dettagliate, dubbi e analisi infinite sono all'ordine del giorno.

La scienza non è così chiara in merito. "Non ne sappiamo abbastanza per confermare una differenza genetica nella capacità e nella probabilità del cervello di pensare troppo", afferma la professoressa Catherine M. Pittman, psicologa clinica e coautrice di Rewire Your Anxious Brain. Anche Antonius Wiehler, psicologo e ricercatore comportamentale, concorda: "Nelle mie analisi sulla fatica cognitiva, entrambi i sessi hanno mostrato risultati simili, quindi non ci sono dati che dimostrino una predisposizione genetica".

Il divario di pensiero

Le ricerche hanno evidenziato una differenza di genere nel flusso sanguigno e nell'attività di specifiche regioni cerebrali. Uno studio di brain imaging del 2017, che ha confrontato oltre 45.000 scansioni provenienti da nove cliniche, ha rilevato nel cervello femminile un flusso sanguigno significativamente maggiore nella corteccia prefrontale (coinvolta nella concentrazione e nel controllo degli impulsi) e nelle aree limbiche (legate all'umore e all'ansia).

La psicologa Susan Nolen-Hoeksema, autrice di Donne che pensano troppo, ha dedicato 20 anni alla ricerca sulla salute mentale, scoprendo che le donne hanno più probabilità degli uomini di cadere in un eccesso di pensieri e di rimanervi bloccate.

Per la professoressa Pittman, l'idea che le donne siano più soggette all'overthinking è legata più a fattori sociali che a differenze neuroscientifiche. "Quanto meno controllo abbiamo su una situazione o sulla nostra vita in generale, tanto maggiore è lo stress che proviamo e la probabilità di pensare troppo", spiega. Purtroppo, le donne tendono ad avere (e a percepire) meno controllo sulle proprie vite, sia per una minore possibilità decisionale sul posto di lavoro, sia per una maggiore esposizione all'insicurezza finanziaria in settori meno retribuiti, sia per la maggiore percentuale di donne che rivestono il ruolo di caregiver primari, anteponendo i bisogni degli altri ai propri.

La vita frenetica delle donne

Nella sua famiglia, Laura ha assunto il ruolo di "organizzatrice e ricercatrice": gestisce tutto e sente la pressione. "Ho bisogno di sostegno, ma ho anche un disperato bisogno di sentirmi e apparire indipendente", ammette. Le statistiche degli ultimi anni mostrano che questa situazione è simile per molte donne. Un'analisi del 2022 pubblicata su The Lancet ha concluso che le donne in tutto il mondo sono ancora considerate le principali responsabili del lavoro non retribuito nelle famiglie, spendendo in media da tre a sei ore al giorno in faccende domestiche o cura dei familiari, mentre gli uomini contribuiscono tra i 30 minuti e le due ore. E questo senza contare il lavoro retribuito. Se la vita delle donne è così frenetica, c'è da meravigliarsi che le loro menti siano in costante fermento?

La paralisi da analisi

Bisogna poi considerare la sovrapposizione tra l'overthinking e un'altra caratteristica comune e dannosa per la salute mentale delle donne: il perfezionismo. "La tendenza al perfezionismo si manifesta regolarmente con il sovrappensiero, poiché si cerca l'opzione migliore in ogni situazione", spiega Anne Bogel, che ha collegato le due cose dopo aver parlato con innumerevoli donne durante la ricerca per il suo libro. Questo parallelismo genera la "paralisi da analisi", uno stato in cui ci si fissa su tutte le possibili opzioni o esiti a tal punto da diventare incapaci di prendere una decisione.

Gli esperti avvertono che l'overthinking potrebbe causare danni insidiosi. La ricerca della dottoressa Susan Nolen-Hoeksema ha dimostrato che l’eccesso di pensieri non solo rende la vita più difficile, ma ha un impatto negativo sulle relazioni e può contribuire a disturbi mentali gravi, tra cui ansia grave e abuso di sostanze. Il suo studio sulle differenze di genere nella depressione ha rilevato che le donne sono molto più propense degli uomini a dichiarare che pensano troppo quando si sentono tristi, ansiose o depresse, e che l’overthinking contribuisce ai tassi più elevati di depressione nelle donne.

I pericoli per il benessere fisico

L'overthinking può mettere a repentaglio anche il benessere. In uno studio del 2022, condotto dai ricercatori dell'Ospedale Universitario Pitié-Salpêtrière di Parigi, ai partecipanti è stato chiesto di svolgere attività automatiche (con il pilota automatico) e attività che richiedevano un controllo cognitivo (sforzo deliberato o concentrazione). A entrambi i gruppi è stato poi chiesto di scegliere tra due opzioni, dovendo utilizzare il controllo cognitivo.

"Abbiamo visto che, in media, il gruppo che aveva esercitato un maggiore controllo cognitivo durante la giornata era molto più propenso a scegliere un'opzione che forniva una gratificazione immediata rispetto a quella che offriva un beneficio maggiore ma ritardato", afferma il dottor Antonius Wiehler, che ha condotto lo studio. Sembra, quindi, che il controllo cognitivo causi affaticamento. Questo spiega perché dedicare tempo a pensare in modo concentrato può indurre a saltare un allenamento a favore del divano, a mangiare più del necessario.

Laura si è resa conto dell'impatto del suo overthinking quando ha iniziato a lavorare con una cliente, una clarity coach. "La stavo aiutando con la strategia del suo marchio e, più parlava di come sentirsi paralizzati dalle decisioni e rimuginare sul passato potesse bloccare una persona, più mi sembrava che stesse descrivendo me", confessa Laura. Diventata consapevole dei suoi schemi di pensiero, ha iniziato a notare quando il suo overthinking era al massimo e ha capito che il suo spazio fisico poteva essere un fattore scatenante. "Se la casa era in disordine o non andavo a correre da un po' di tempo, la differenza era enorme," racconta. Quindi se ora sa che sta per affrontare una situazione che potrebbe farla cadere nell’eccesso di pensieri, si prepara adeguatamente: va a correre, fa una doccia, riordina la stanza. Sembra una cosa banale, ma è un modo efficace per superare la sua mente autosabotante.

Come smettere di pensare troppo

Esistono delle buone abitudini da implementare nella propria quotidianità che permettono di contrastare l’overthinking in modo efficace.

Limitare le opzioni

Semplificare le decisioni quotidiane può aiutare a ridurre i pensieri. “La routine può fungere da struttura anti-stanchezza”, suggerisce Bogel, che consiglia di scegliere pasti che non comportino preparazioni stressanti, un guardaroba minimal composto da un numero ristretto di capi da abbinare tra di loro e di stabilire zone o tempi specifici senza dispositivi tecnologici per ridurre la sensazione di sopraffazione.

Cambiare canale

“L'amigdala del cervello non riesce a distinguere tra l'immaginazione di scenari negativi nella corteccia cerebrale e l'effettivo verificarsi della situazione negativa”, spiega la professoressa Pittman. Questo provoca sensazioni fisiche di stress, che portano a pensieri fissi e ricorrenti. Proprio come si fa con la tv, in questi casi è necessario cambiare canale: distrarsi con qualcosa di completamente diverso per resettare.

Fare movimento

Per contrastare l’overthinking non bisogna necessariamente sottoporsi a un allenamento intenso. Si può pensare a una passeggiata in un parco o ballare la canzone preferita. L'esercizio fisico aiuta a rompere i circuiti cerebrali e a cambiare prospettiva. "L'attività fisica può avere un effetto biochimico positivo sull'umore e sul pensiero: il rilascio di sostanze chimiche cerebrali come la noradrenalina e la serotonina", spiega la dottoressa Nolen-Hoeksema. È più difficile ricadere nell’eccesso di pensieri se ci si muove attivamente.

Individuare i segnali

Imparare a riconoscere il modo in cui si manifesta l’overthinking nella propria vita è fondamentale per evitarlo. Bisogna fare attenzione a segnali come tenere aperte le stesse schede sul computer per settimane, rileggere i messaggi più del necessario o discutere ripetutamente della stessa decisione. È opportuno anche prendere nota delle sensazioni fisiche, come il battito cardiaco accelerato o reazioni dello stomaco ogni volta che la mente si proietta su scenari futuri.

Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione

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