GLI ESERCIZI RAPIDI ED EFFICACI DA FARE IN ACQUA

Ci hanno sempre detto che il nuoto è uno sport completo. Ed è vero. Questa attività mette in moto tutto il corpo, favorisce il benessere cardiovascolare, rafforza la muscolatura ed è a basso impatto, ovvero grazie all’assenza di gravità non sollecita eccessivamente le articolazioni. Insomma, il nuoto è perfetto da praticare a tutte le età e per mantenersi in forma. Tuttavia, esistono altri sport acquatici che offrono gli stessi benefici del nuoto, o almeno buona parte di essi. Grazie al galleggiamento e alla resistenza dell’acqua, che è superiore di ben dodici volte a quella offerta dall’aria, l’allenamento acquatico può significativamente migliorare il tono muscolare, la coordinazione, l’equilibrio e la mobilità. “In acqua, grazie l’assenza di gravità, il peso del corpo diminuisce e questo determina, a sua volta, una maggior libertà e ampiezza di movimento, minor sforzo muscolare e riduzione del dolore durante l’esercizio”, specifica Chiara Sugan, fisioterapista e osteopata. Le modalità di allenamento in acqua sono diverse e vanno dalla semplice camminata, da effettuarsi sia la mare che in piscina (seppur la prima opzione sia più divertente, almeno dal punto di vista paesaggistico) a corsi specifici come acquagym e hydrobike, fino a esercizi di tonificazione da eseguire a corpo libero o con l'ausilio di attrezzi.

La camminata in acqua

Senza ombra di dubbio, camminare è un esercizio tanto banale quanto benefico. Alcuni studi hanno dimostrato come una passeggiata quotidiana di almeno trenta minuti possa migliorare la funzionalità cardiaca, quella respiratoria, contribuisca a ridurre lo stress, a rilassare la tensione muscolare e a riposare meglio. Se le tipologie della versione standard sono diverse (ve ne avevamo parlato qui), ora che siamo in estate vale la pena di prendere in considerazione la camminata in acqua che non solo ci aiuta ad affrontare meglio il caldo, ma grazie alla resistenza posta dall'acqua massimizza alcuni benefici. “La camminata in acqua migliora il sistema cardiovascolare e la postura, inoltre potenzia la forza muscolare riducendo significativamente la pressione su fianchi e ginocchia”, commenta Elena Tarana, assistente di vasca di Wet Life Nibionno (LC). Inoltre, camminare in acqua è un buon alleato per chi vuole perdere peso. Immergersi fino alla vita permette di bruciare in un'ora approssimativamente 300/400 calorie. Il valore può essere aumentato oscillando le braccia oppure applicando alle caviglie alcuni pesi. Questo è utile anche per tonificare maggiormente i muscoli delle gambe. Vale la pena ricordare come, questo tipo di esercizio fisico sia anche un buon complemento in ambito riabilitativo. “L’acqua permette di scoprire una modalità sensoriale e una motricità differenti rispetto a quelle che sono proprie dell’esperienza a terra. L’ascolto del proprio corpo, la facilitazione motoria e il rilassamento creano una situazione avvolgente che permette di vivere l’esperienza in acqua come fonte di benessere. L’obiettivo del trattamento in acqua è di stare meglio sulla terra evitando, grazie al lavoro di scarico, gli inconvenienti tipici degli esercizi a secco, che non possono prescindere dalla gravità. In acqua ciascuno prende coscienza delle possibilità motorie della propria articolazione, rilassa la muscolatura, non percepisce il dolore e lavora con ampiezze articolari maggiori”, spiega l'osteopata.

Esercizi da fare in acqua sia al mare che in piscina

Che il movimento contro la resistenza dell’acqua aiuti a creare tono muscolare è un dato assodato. Ecco perché, che sia al mare o in piscina, eseguire alcuni semplici e rapidi esercizi, come quelli che trovate qui di seguito suggeriti da Chiara Sugan, si può rivelare una soluzione concreta ed efficace per contrastare eventuali lassità cutanee.

Per tonificare le braccia

Mantenendo le spalle appena sotto il livello dell’acqua, effettuare delle spinte con le braccia in avanti e verso il basso utilizzando dei manubri

Per tonificare le gambe

Un ottimo esercizio è lo skip con ginocchia la petto, le ginocchia vengono portate alternativamente al petto. Il grado di difficoltà dell’esercizio dipende dalla dinamicità della sua esecuzione.

Per tonificare l’addome

Mantenendo la schiena appoggiata ad un muro, si possono eseguire delle spinte verso il basso contro resistenza con i manubri. L’addome sarà coinvolto per dare stabilità.

Le migliori attività fitness da svolgere in acqua

Allenamenti di tipo aerobico a intensità medio-elevata come l’hydrobike, acquagym o acquarunning, si rivelano estremamente efficaci non solo per la remise en forme, ma anche per rinforzare in generale il corpo. “L’hydrobike prevede l’uso di una particolare bicicletta fissata al pavimento della vasca, unisce il gesto della pedalata, la cui resistenza e velocità vengono modulate durante il corso della seduta di allenamento, alla microgravità dell’acqua alternando diverse posizioni: seduta, in sospensione, in piedi. Si tratta di un’attività aerobica che rinforza la muscolatura di gambe e braccia e del core a grande beneficio dell’apparato cardiovascolare e respiratorio. Come l’hydrobike, anche l’acquagym è una disciplina aerobica, che si può svolgere sia in piscina sia al mare, a corpo libero oppure integrando attrezzi quali: cavigliere, elastici di differenti resistenze, manubri, tavolette, tubi in gomma. I movimenti che caratterizzano questa attività impegnano la muscolatura di tutto il corpo e la coordinazione del corpo stesso in modo intenso: l’acqua oppone una resistenza che obbliga l’apparato muscolare ad un lavoro maggiore. Infine l’acquarunning è una branca dell’acquagym che prevede il supporto di una pedana da corsa inclinata e senza motore, il moto dell’attrezzo pedana viene innescato dal movimento delle gambe che determinano altresì la velocità. Sollecita in maniera efficace gambe, glutei e polpacci, ma anche l’addome che assicura stabilità ed equilibrio al corpo sulla pedana”, conclude Elena Tarana di Wet Life Nibionno (LC).

Gli indispensabili per la piscina

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