COME RINFORZARE I GLUTEI IN UN MINUTO

Una delle poche certezze della vita è che la sedentarietà è uno dei peggiori nemici per la salute. Non muoversi durante il giorno, passare dalla sedia dell’ufficio al divano di casa, non solo appesantisce il nostro corpo, ma lo renderà più vulnerabile verso alcune malattie, soprattutto quelle cardiovascolari. Se fino a poco tempo fa tutti eravamo convinti che, come dalle direttive dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, compiere diecimila passi al giorno (che corrispondono a circa otto chilometri) fosse sufficiente per godere di una vita sana, oggi non è più così. Alcuni studi hanno dimostrato, per esempio, come una camminata di 10 minuti al giorno sia sufficiente per migliorare immediatamente l’umore. Per ottenere un ritmo sonno-veglia equilibrato sarebbero sufficienti tremila passi, mentre cinquemila passi, da compiere anche a tratti nell’arco della giornata, sarebbe la distanza perfetta per un miglioramento generale della salute. Semplificando, potremmo dire che i diecimila passi devono essere intesi come un incentivo utile per migliorare la qualità della vita. Ma non è tutto, perché nuove ricerche hanno dimostrato come fare pesi possa essere estremamente vantaggioso per rinforzare e tonificare la massa muscolare, in particolare quella di gambe e glutei, che rappresenta il motore del metabolismo e che assicura una longevità sana.

Insomma, associare esercizi di potenziamento muscolare a una attività cardio può essere decisamente benefico per la nostra salute. L’ideale, sarebbe riuscire a trovare un workout che richieda poco tempo, ma che assicuri risultati duraturi. Facendo un rapido check sul web abbiamo scovato una tecnica made in Japan, efficace e veloce, che pensiamo possa fare la caso nostro. Stiamo parlando del metodo Naoko.

Tonificare i glutei in 1 minuto con il metodo Naoko

Ideato dal personal trainer giapponese Naoko, l’omonimo metodo si propone di rafforzare i muscoli di tutto il corpo, in particolar modo dei glutei, impiegando un solo un minuto al giorno. Questa tecnica si concentra sui glutei perché, secondo il personal trainer, “tonificando i glutei, si attivano anche i muscoli di gambe e addome, il motore del metabolismo. In questo modo, è possibile ridefinire tutta la silhouette e bruciare l’adipe in eccesso”. Per ottenere questo risultato, Naoko non usa esercizi di forza, ma allungamenti studiati, ça va sans dire, specificamente per i glutei. Secondo il personal trainer, che nel 2020 ha pubblicato un libro dedicato all'argomento, se il bacino non è in asse i muscoli del corpo potrebbero non rispondere attivamente alle stimolazioni. In definitiva, senza un bacino in asse, l’allenamento non produrrebbe i risultati sperati, si eserciterebbero solo alcuni muscoli (non tutti) con il conseguente accumulo di grasso. Secondo questo criterio, senza una postura corretta snellire gambe e pancia sarebbe impossibile. Il metodo di Nakoko si prepone di allineare il bacino attraverso un percorso che coinvolge il pavimento pelvico, concentrandosi appunto sui glutei, zona del corpo dove generalmente si tende ad accumulare stress e le tensioni della giornata. Una tecnica davvero semplice, che nulla ha a che vedere con piegamenti o squat, ma che prende in considerazione solo esercizi di allungamento. Qualche esempio? In piedi, con una gamba davanti all’altra e le ginocchia piegate, ci si muove in avanti inspirando ed espirando. Oppure sedute, ginocchia piegate, appoggiate le mani dietro alla schiena e sollevate i fianchi.

Altri consigli utili su come tonificare i glutei

Se si ha più tempo da dedicare, anche semplici esercizi da eseguire a corpo libero con bande elastiche o manubri possono essere efficaci per tonificare i glutei e migliorare in generale la postura. “Un esempio perfetto è il Clamshell, che prevede il posizionamento della banda elastica attorno alle ginocchia. Sdraiati a terra, su un fianco e con le gambe sovrapposte, si piegano le ginocchia a quarantacinque gradi. Una volta allineate caviglie, anca e spalle si ruota esternamente anca e gamba, assicurandosi di tenere i piedi uniti e le ginocchia in posizione. Una volta eseguito il movimento, si torna alla posizione di partenza e si ripete. Risultati ottimali si raggiungono praticando 4 serie da 8-10 ripetizioni da ogni lato. Lo Step-Up, invece è un esercizio apparente semplice, che simula la salita di uno scalino, perfetto per rassodare i muscoli dei glutei. Durante l’esecuzione, sarebbe bene evitare di oscillare il corpo. Infine, anche semplici slanci delle gambe, con l’aggiunta di cavigliere, possono restituire buoni risultati”, spiega Alessandro Morelli, fitness trainer ideatore di The Room, spazio per allenamenti tecnologici e personalizzati.

Come evitare infortuni

Sia per chi si approccia al fitness da beginner, che per chi invece è già “esperto”, l’aiuto di un professionista è fondamentale. “Un personal trainer è una figura chiave per creare un protocollo, eseguire correttamente gli esercizi selezionati ed evitare infortuni o perdite di tempo senza risultati. Motivazione, timing degli esercizi stessi che devono essere svolti con focus e attenzione massima, fanno il resto. Oggi il mercato del coaching online è in continuo aumento, grazie a device e App sempre più sofisticate e a volte invadenti. Tuttavia, è evidente come un professionista che analizza, osserva e quindi sviluppa su misura un programma dedicato sia indispensabile. Occorre però saper individuare il personal trainer giusto, perché ognuno è bravo nel proprio metodo, ma quello scelto non sempre è in grado di soddisfare le esigenze individuali”, conclude Morelli.

2025-02-06T16:11:28Z