DA DOMANI MI METTO A DIETA: ADDIO PASTA? I CONSIGLI DELLA DIETOLOGA

Una buona notizia per chi si accinge a mettersi a dieta: se la pasta piace e fa parte delle proprie abitudini alimentari, si può mangiare anche durante una dieta ipocalorica. Basta fare attenzione ad alcuni accorgimenti. Come spiega la dottoressa Rosalba Galletti, dietologa dei centri Humanitas Medical Care a Milano. Quanta pasta mangiare a dieta? Iniziamo prima con un’altra domanda: la pasta è adatta anche per chi è a dieta? «Se piace e se fa parte delle nostre abitudini alimentari, sì» risponde la dietologa. «Quando si intraprende una dieta, infatti, non bisogna allontanarsi troppo dalle proprie abitudini alimentari, perché sarebbe come deviare forzatamente un fiume dal suo percorso: dopo un po’ tenderà a tornare nel suo alveo. Durante una dieta, però, occorre imparare a mangiare la pasta in modo corretto, facendo attenzione soprattutto ai condimenti che si scelgono. Quanti grammi di pasta mangiare a dieta? «Dipende in primo luogo se si tratta di un uomo o una donna e dal tipo di attività che si conduce» prosegue la dottoressa Galletti: «in linea generale, una donna, che ha un fabbisogno calorico mediamente inferiore rispetto ad un uomo, potrebbe mangiare circa 70 grammi a porzione (peso a crudo), un uomo circa 80-100 grammi». Quante volte a settimana mangiare pasta? Anche in questo caso è questione di stile di vita: un giovane, che pratica attività fisica quotidianamente ed ha un buon dispendio calorico, può mangiarla anche tutti i giorni, altrimenti la media è di 2-3 volte a settimana. Pasta a dieta: come condirla È l’accorgimento principale: scegliere i condimenti giusti. Perché quel che si aggiunge può far aumentare notevolmente le calorie di un piatto di pasta. «Il condimento migliore è costituito da olio extravergine di oliva e verdure di stagione»  commenta la dott.ssa Galletti. «Ok dunque ad un piatto di pasta con zucchine, carciofi o broccoletti, che da un lato arricchiscono il piatto di fibre ed altre sostanze di cui ogni verdura è ricca, dall’altro fanno aumentare il volume del piatto e danno maggiore sazietà. Sconsiglio invece la classica pasta in bianco, che rischierebbe di essere condita con dosi più massicce di olio (che, non dimentichiamo, fornisce 90 kcal per ogni cucchiaio), che non farebbero che aumentare l’introito calorico. Da evitare tutti i condimenti “ricchi”, come panna, pancetta, burro e spolverate abbondanti di formaggio». Pasta a dieta: meglio evitarla al ristorante I piatti di pasta serviti al ristorante sono mediamente molto più conditi di quelli preparati in casa e spesso vengono adoperati condimenti molto grassi e calorici. Per questo l’ideale sarebbe consumare la pasta quando si è a casa e si possono scegliere gli abbinamenti giusti nelle dosi giuste. Dieta, palestra, massa: quale il ruolo della pasta? «Premesso che per costruire massa muscolare non servono i carboidrati, di cui è composta la pasta, ma le proteine, il consumo della pasta può essere utile agli sportivi per dare apporto energetico sufficiente a  sostenere l’attività fisica» osserva Rosalba Galletti. «Per i muscoli in sé è molto più importante l’apporto proteico, quindi alla pasta occorrerebbe aggiungere un alimento proteico, come pollo, tonno, ricotta». Quando si fa sport, la pasta è meglio prima o dopo l’allenamento? «L’ideale sarebbe mangiarla prima della pratica sportiva, per assicurare le giuste riserve di glicogeno muscolare e migliorare la prestazione fisica» prosegue l’esperta. «Anche perché la pasta, al contrario di quanto si potrebbe pensare, è un alimento che si digerisce abbastanza velocemente (a patto di non usare condimenti pesanti, ovviamente!), mentre sono gli alimenti proteici quelli che richiedono tempi più lunghi di digestione. Per questo carne, pesce o uova sarebbe preferibile consumarli dopo l’allenamento. Aldilà delle considerazioni generali, tuttavia, bisogna fare i conti con le proprie attività lavorative: se, come succede nella maggioranza dei casi, si sta in ufficio tutto il giorno e si va in palestra alla sera, è difficile che si riesca a mangiare pasta nel pomeriggio!» Pasta a dieta: quale tipologia scegliere Di pasta ci sono tante varietà: quale preferire quando si è a dieta? «Da un punto di vista calorico, non c’è molta differenza: tutti i tipi di pasta forniscono all’incirca 360 calorie» commenta la dietologa. «Però il tipo di farina con cui è realizzata possono fare la differenza: la migliore è la pasta fatta con grani antichi, come la Senatore Cappelli o la Timilia (o Tumminia), che hanno catene di aminoacidi molto corte e quindi sono meno ricchi di glutine e molto più digeribili. Occhio però alle etichette: l’ideale sarebbe acquistare pasta con grano di provenienza italiana, perché la legislazione italiana garantisce il rispetto di più rigorosi disciplinari di coltivazione e produzione». Quanta pasta integrale mangiare a dieta La pasta integrale può essere consigliata a dieta soprattutto perché più ricca di fibra e dotata di maggiore potere saziante, inoltre ha un più basso indice glicemico, che la rende indicata alle persone diabetiche o con intolleranza glicemica. Ma le quantità consigliate sono sempre le stesse della pasta non integrale: 70 g per le donne e 80-100 per gli uomini. Quanta pasta di legumi mangiare a dieta Altra varietà disponibile in commercio è la pasta di legumi, ossia ottenuta con farine di lenticchie, ceci o altri legumi. «È una pasta che ha un più basso contenuto di carboidrati ed un più elevato contenuto di fibre e di proteine, ma non tutti la tollerano, anzi potrebbe causare disturbi gastrointestinali soprattutto a coloro che già soffrono di sindrome dell’intestino irritabile» evidenzia la dott.ssa Galletti. A dieta quanto riso o pasta mangiare al giorno Il riso ha un apporto proteico quasi nullo ed è più ricco di amido, per cui  ha un indice glicemico leggermente più alto rispetto alla pasta. «Non è vero che sia più “leggero” rispetto alla pasta e non è vero che sia meno calorico» puntualizza la dietologa. «Le varietà un po’ più leggere e con indice glicemico più basso sono quelle di origine indiana (ma che si cominciano a coltivare anche in Italia) come riso rosso, riso venere o basmati che sono meno ricchi di amido e anche più digeribili. Ma ancora una volta le calorie sono le stesse della pasta». Quanta pasta fresca mangiare a dieta La pasta che si trova al banco del fresco, come orecchiette, trofie, strozzapreti, è più ricca di acqua e per questo se ne può mangiare un 20-30% all’incirca in più. Discorso simile per la pasta all’uovo, che però, proprio perché contiene uova, è più proteica e quindi un po’ più lunga da digerire. Paste gluten free Pasta di riso, mais o di grano saraceno: sono paste prive di glutine e per questo indicate anche per chi soffre di celiachia. Ma non sono più leggere, più “dietetiche” o meno caloriche: è solo la composizione che è diversa. Pasta Shirataki Negli ultimi anni si stanno diffondendo anche paste a bassissimo contenuto calorico, come la pasta Shirataki, detta anche pasta di Konjac, che è una fibra estratta da una pianta di origini asiatiche. «È una pasta quasi priva di calorie e di carboidrati ed il suo sapore è un po’ diverso rispetto alla pasta tradizionale» dice la Galletti. «Anche la sua consistenza, più gelatinosa, si discosta da quella della pasta. Si può acquistare anche nei principali supermercati, nel reparto degli alimenti dietetici: ad alcuni piace, ad altri meno, ma potrebbe soddisfare il desiderio di pasta in chi segue una dieta ipocalorica o una dieta chetogenica». Pasta a dieta: meglio a pranzo o a cena? Il momento migliore per mangiare la pasta sarebbe a pranzo, perché fornisce una quota di carboidrati che mantiene i livelli di energia per il pomeriggio (che è più lungo rispetto alla mattina!) ed evita i cali di zuccheri; inoltre fino a sera c’è tutto il tempo per smaltirla. Ma se si pranza fuori casa, meglio consumare per pranzo qualcosa di più leggero e preparare un piatto di pasta non troppo condito per la cena, avendo l’accortezza di anticipare l’orario del pasto serale alle 19:30-20.

2025-01-24T10:28:43Z